كيف نحسب احتياجك من السعرات؟
نبدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة، بمعادلة Mifflin-St Jeor التي تعد من أدق المعادلات الشائعة:
الرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
النساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
النساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
ثم نضربه في معامل النشاط لنحصل على إجمالي ما تحرقه يومياً (TDEE).
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ، طوله 175 سم، ونشاطه خفيف (1.375):
- BMR = 800 + 1093.75 − 150 + 5 = 1748.75 سعرة.
- الاحتياج اليومي = 1748.75 × 1.375 ≈ 2405 سعرات.
لخسارة الوزن أو زيادته
نقص نحو 500 سعرة يومياً عن احتياجك يؤدي إلى خسارة قرابة نصف كيلوغرام أسبوعياً، وزيادة 500 سعرة تؤدي إلى زيادة مماثلة تقريباً. ولا يُنصح بالنزول عن 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال دون إشراف مختص.
معاملات النشاط
| المستوى | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 |
| خفيف (1-3 أيام رياضة) | 1.375 |
| متوسط (3-5 أيام) | 1.55 |
| عالٍ (6-7 أيام) | 1.725 |
| شاق جداً | 1.9 |
قبل أن تضع هدفاً، تحقق من نطاق وزنك الصحي عبر حاسبة كتلة الجسم.
النتائج تقديرية لأغراض التثقيف، ولا تغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية، خاصة مع الأمراض المزمنة أو الحمل.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج لخسارة الوزن؟
اطرح نحو 500 سعرة من احتياجك اليومي لخسارة قرابة 0.5 كغ أسبوعياً، دون النزول عن الحد الأدنى الآمن.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR ما يحرقه الجسم في الراحة، وTDEE إجمالي ما تحرقه يومياً مع النشاط.
راجع فريق خليج هذه الصفحة وحدّثها في 14 نوفمبر 2026. إن لاحظت خطأً في الحساب أخبرنا.